Озишнинг энг ақлли, осон ва самарали усули билан танишинг!

Озиш жараёнига олдиндан тайёргарлик кўриш муҳим. Жисмоний фаолликни мунтазам равишда оширинг, кўпроқ яёв юринг. Бироқ, моделларга ўхшаш вазнга эришишга интилиш чуқур руҳий танглик билан якунланиши мумкин, чунки сиз ўз хоҳишингизга кўра озган тақдирдаям 10 ёшга ёшариб қололмайсиз.

Озиш жараёни мунтазам равишда, ярим йил ичида амалга оширилса яхши. Тез ва соғлиққа зарарсиз озиш мумкинмас. Ойига 5 ва ундан кўп килога озиш организм учун шокдир.

Жигарга айниқса катта зўриқиш тушади, чунки тез озилганда парачаланаётган ёғлардаги токсинлар ёппасига чиқа бошлайди. Жигар катта босимда ишлай олмайди, оқибатда организм заҳарланади. Метаболизм жараёни секинлашади, бу билан тана ўз ҳимоя реакциясини ёқади. Ҳаммаси бир доира ичида айлана бошлайди. Инсон озишдан тўхтаса, у нормал овқатланган тақдирдаям организм бўшлиқни тўлдиришга интила бошлайди. Айнан шу боис ҳам кескин озган одам яна шундай тезликда кетган килограмларни ошиғи билан тўлдириб олади. Тез озган одамлар териси ўз қайишқоқлигини йўқотиб, осилиб қолади. Қаттиқ парҳез авитаминозга олиб келади.

Ёғлардан воз кечиш Д витамини сўрилиши бузилишига олиб келади. Оқибатда эса тери ҳолати ёмонлашади, соч тўкилади, тирноқ синувчан бўлиб қолади, тиш ва милклар аҳволи ёмонлашиб, иммунитет пасаяди. Кейинчалик хотира пасаяди, қон босими тушади, умумий қувватсизлик кузатилади. Масалан, фақатгина мева-сабзавот, гречка, кефирли парҳез турига амал қилинганда оқсилларнинг овқат билан келиши камайиб, оқибатда унинг қонга сўрилиши жараёни ёмонлашади. Бундан эса юз керкиши, оёқлар шиши юзага келади. Минерал ва озуқавий моддалар етишмовчилиги асаб тизими, юрак- қон томир аъзолари, овқат ҳазм бўлиш тизими, эндокрин тизими иш фаолияти бузилишига олиб келади. Шу билан бирга овқатдан буткул воз кечиш ҳам ёмон оқибатларга олиб келади. Ошқозон-ичак тракти касалликлари бор, қалқонсимон без муаммосига эга, сил, қандли диабет билан оғриган беморлар учун у ўлимга олиб келиши мумкин.

Яхши натижага эришиш учун биринчи навбатда соғлом овқатланишга ўтиб олинг. Озиш учун деярли оч юриш ёки бемаза овқатлар еб юриш шарт эмас. Қуйида келтириладиган принциплар жисмоний фаоллик билан уйқашликда керакли натижага олиб келади, шу билан бирга соғлиғингиз ҳам яхшиланади. Ҳар кунги овқат таомномангизни ўйлаб, унинг калорияларини санаб чиқишдан эринманг. Айнан сизнинг бўйингиз, вазнингиз, ёшингиз ва фаоллигингизга қараб тавсия этилган калориядан ортиқчасини емаганингиз маъқул. Калория эса организм уни қанча сарф қилишига боғлиқ. Аввал заҳирага йиғиб қўйилган ёғлар эса жисмоний машқлар ёрдамида йўқотилади.

Кунига 5-6 мартта овқатланинг. Бир ўтиришда организм 500 ккални ҳазм қила олади, у организм эҳтиёжларига сарфланади. Ортиқчаси эса ёғ сифатида заҳирага олиб қўйилади.
Маълум бир овқатланиш тартибига амал қилинг. Бу билан организм ўз биологик соатларини созлаб олади ва ўз вақтида овқат ҳазм қилинади.
Уйқуга ётишдан 4 соат олдин овқатланинг. Бу вақт орасида овқат ҳазм бўлади. Ярим тайёр егуликлар, углевод ва оқсил, трансёғлардан иборат (чучвара, чебуреклар, шавурма, гамбургерлар, пицца) овқатлардан воз кечинг. Гўшт ва балиқ истеъмол қилинг. Қайнатилган гўшт 3,5 соатгача, котлета, сосикалар эса 2 соатгача кишини тўқ тутади.
2 ҳафтада бир ошқозонга дам беринг, йўқ оч қолиш керакмас. Бу кун ё фақат мева-сабзавот, творог ейиш мумкин. Кун давомида 2 литрдан кам бўлмаган миқдорда сув ичинг.
Гарнир сифатида фақат сабзавотларни танланг, улар хом, қайнатилган, димланган , парда пиширилган бўлиши мумкин.
Овқат порциясини оз-оздан камайтириб боринг. Инсон ошқозони 250 мл егуликни ўзига сиғдира олади. Ундан кўпи ошқозон деворини чўзиб, кейинчалик иштаҳанинг янаям карнай бўлиб очилиб кетишига туртки беради. Бир ейишлик овқат бир стаканга сиғиши даркор.
Егуликларни қайнатиб, газ тагида пишириб, димлаб, парда тайёрланг.
Телевизор кўриб, телефонда ёзишиб ё гаплашиб туриб овқатланманг. Бундай пайтда назоратсиз равишда меъёрдан ортиқ овқат еб юборилади.
Оч қолиш хавфли, шу боис овқатланишдан уч соат олдин бирон нима тамадди қилиб олиш мумкин. (булар ёнғоқ, творог, қатиқ, себзавот-мева). Уларни ўзингиз билан бирга олиб юришга одатланинг.
Сув ичинг. Уни ҳисоблаш осон: ҳар килограмга 30 мл сув талаб этилади. Сувни бошқа суюқликлар чой, қаҳва, дўконда сотиладиган шарбатлар билан алмаштириб бўлмайди. Қаҳва масалан, сувсизланиш жараёнини кучайтиради. Бир стакан сув овқатланишдан 20 дақиқа олдин ва дастурхондан турилгандан 40 дақиқа ўтиб ичилади.
Қанд буткул воз кечиш керак бўлган маҳсулотлар сирасига киради. Бу ишни уддалай олмасангиз уни фруктозага алмаштиринг. Туз истеъмолини суткасига 4-5 граммгача камайтиринг. Чунки туз организмда суюқлик йиғилишига туртки беради.
Ҳайвон ёғларини ўсимлик ёғига алмаштиринг, у холестерин миқдорини оширмайди ҳамда организм эҳтиёжлари учун сарфланади.

Таомномангизни калцийга бой маҳсулотларга бойитинг.

 Килокалорияни қандай ҳисоблаймиз?

Аёллар 10*вазн (кг)+6.25*бўй (см)-5*ёш-161

Эркаклар 10*вазн(кг)+6.25*бўй(см)-5*ёш+5

Умумий калория ҳисобланади. Хосил бўлган сон сизнинг фаоллигингизга боғлиқ коэффициентга кўпайтирилади. У қуйидагичадир:

Ўтроқ ҳаёт тарзи-1,2
Камроқ фаоллик (ҳафтасига 1-3 мартта спорт билан шуғулланиш)-1.375.
Ўртача фаоллик (ҳафтасига 3-5 бор спорт билан машғул бўлиш)-1.55
Юқори фаоллик (ҳафтасига 6-7 кун спорт билан шуғулланиш)-1.725
Ўта юқори фаоллик ( кундалик спорт, профессионал жисмоний фаоллик)-1.9
Масалан, офисда ўтириб ишлайдиган 70 кило вазнга эга 160 см бўйли 30 ёшли учун умумий калория сони 2500 ккал эмас, балки 1667дир!

Озиш учун кунига қанча калория қабул қилиш лозим?

Организмга зарарсиз озиш учун бир кеча кундузги калорияни бироз камайтириш керак. Бунинг учун умумий калория 0,8га кўпайтирилади. Яъни, овқатларнинг ўртача озуқавий қиммати 20 фоизга камайтирилади. Бу тавсия этиладиган энг юқори чегарадир! Асосий алмашинувга сарфланадиган калорияларни камайтириш таъқиқланади. Ахир биз куни билан ишсиз ётмаймизку, нимадир ишлар қиламиз, ҳаракатланамиз ва унга қувват сарфланади.

Янгиликлардан ўртоқларингизни ҳам хабардор қилинг

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать − одиннадцать =